SZTM/gerinctréning, avagy mi fán terem a "jó" testtartás és a könnyed mozgás?

Korunk "népbetegségei" világ szinten a különböző degeneratív problémákból adódó fájdalmak, mozgásbeszűkülések. Ennek legfőbb okai a mindennapos, változatos mozgás hiánya; különböző kényszertartások (pl. előre helyezett fejtartás, egy pozícióban való hosszas ülés, stb.); az egyoldalú (túl)terhelés sportolás vagy munka közben és nem utolsó sorban a stressz.

Mindezek következtében az izmok és az őket körülvevő kötőszövetes burok – izompólya – egysége, a myofascia feszessé és rugalmatlanná válik. Ennek a feszességnek köszönhetően az izom működése során keletkező anyagcseretermékek – hétköznapi nyelven fogalmazva salakanyagok – felhalmozódnak és nyomást gyakorolnak a környező szövetekre, ami fájdalomhoz vezet. Ráadásul az ízületeken átívelő, feszes myofascia egymáshoz préseli az ízesülő csontokat porckopáshoz, a gerinc esetében pedig hosszabb távon porckorongsérvhez vezetve. Emellett a feszes izmok, inak folyamatosan tépik a tapadási pontjukat a csonthártyán, ami miatt helyi gyulladások, csontkinövések (pl. sarkantyú), tendinopathiák (az inak fájdalma, gyulladása) alakulnak ki.

Az egyik legnagyobb problémát a krónikus nem specifikus derékfájdalom (KNDF) jelenti, így ennek példáján mutatom be a szenzomotoros testtartásjavítás és mozgásfejlesztés lényegét.

Jelenleg a KNDF hatékony kezelése az európai irányelvek alapján három fő részből áll: személyre szabott mozgásprogram; páciensedukáció és kognitív viselkedésterápia. Tulajdonképpen egy multidiszciplináris bio-pszicho-szociális rehabilitáció, a hangsúly pedig a személyre szabott-on van. Ugyanis a legmagasabb szintű bizonyítékok azt mutatják, hogy nincs egyetlen hatékony terápia mindenki számára (pl. McKenzie; Dorn, stb.). Félreértés ne essék, ezek nagyon jó és hatékony módszerek, csak nem mindenhatóak. Éppen ezért a modern protokollok nem írják elő, hogy milyen mozgásprogramot kell végezni KNDF esetén, csak az a lényeg, hogy a mozgás legyen élvezhető, könnyen elérhető, ezáltal hosszú távon is fenntartható. Nem kúrákban kell gondolkodni (pl. 10 alkalmas torna), hanem abban, hogy életünk végéig nap, mint nap úgy tudjunk és akarjunk mozogni, ami a saját testünk anatómiájának és pszichénk jóllétének megfelel. Szenzomotoros tréning során ezt a mozgást fedezhetjük fel és sajátíthatjuk el, ki kevesebb, ki több idő alatt.

Fontos tudni, hogy mikor, milyen szakemberre van szükség, ha mozgásszervi problémákról van szó?

Ha egy komolyabb mozgásszervi betegségről, vagy annak gyanújáról van szó, akkor első körben mindenképp orvosi ellátásra és gyógytorná(sz)ra van szüksége. Szerencsére jóval kevesebb ilyen ember van, mint amit hiszünk.

Ha kevésbé súlyos betegséggel küzd, vagy egészségesnek hiszi magát valaki, de feszes, merev, rugalmatlan a teste, hiányzik a mobilitás, akkor szenzomotoros trénerre/tréningre van szüksége.

Ha az alapvető mobilitás megvan, de a kondicionális képességeit kell fejlesztenie, akkor funkcionális edzésre, edzőre van szükség.

Az ideális állapotban lévő, azaz valóban egészéges, edzett embernek pedig "csak" folytatnia kell azt, amit éppen csinál, mert minden rendben van. Valójában ebből a kategóriából van a legkevesebb, az emberek csupán 1-2 %-a.

A mozgás célja tehát nem a látvány, hanem a funkcióképesség megőrzése. Ez a funkcióképesség pedig nem más, mint a legváltozatosabb körülményekhez való alkalmazkodás, adaptálódás képessége, ami miatt az ember a többi emlős közül magasan kiemelkedik. Mert vannak nálunk sokkal gyorsabbak (pl. gepárd), sokkal erősebbek (pl. elefánt), de az ember az Egyenlítőtől a sarkvidékekig mindenhol képes megélni, míg a többiek nem. Az ember semmiben nem a legjobb, de nagyon sok mindenre képes. Éppen ezért a puszta hajlékonyság, vagy a puszta izomtömeg nem elegendő, nem funkcionális. Együtt fejlesztve viszont elképesztően hatékonyak.

Ezért aztán a cél az, hogy hatékony, fenntartható mozgásstratégiákat fejlesszünk ki, ami által könnyen, rugalmasan tudunk alkalmazkodni az új, akár váratlan helyzetekhez is. Pl. lehetőleg sérülés nélkül ússzuk meg, hogy túrázás közben rálépünk egy avar alatt megbújó nagyobb kőre, ami akár el is mozdulhat a talpunk alatt. Azaz a mindennapos tevékenységeink során szabadon és kontrolláltan mozogjunk az adott mozgáshoz szükséges teljes mozgástartományban. Ez az ún. funkcionális mobilitás, amelynek feltétele a hajlékonyság, az izomerő és a neuromuszkuláris kontroll (egy adott mozdulat kivitelezéséhez az idegrendszer a megfelelő izmok megfelelő időben, megfelelő mértékben történő összehúzódására ad parancsot). Ha mindez megvalósul, akkor a mozdulataink könnyedek, kecsesek, hatékonyak lesznek.

Mivel mind a testtartásunk, mind a mozgásminőségünk elsősorban attól függ, hogy az agyunk hogyan tud megfelelni a különböző kihívásoknak, tulajdonképpen az agyunk, idegrendszerünk trenírozására is szükség van.

Az agyunk jóslatokat gyárt az előzetes ismeretek (az életünk során valaha végzett mozgások) birtokában, az érzékszervekből bejövő információkat csak ezen jóslatok alátámasztására, vagy cáfolására használja. Így tudunk a másodperc törtrésze alatt reagálni például akkor, amikor leesik az asztalról egy pohár és mi elkapjuk, mielőtt a padlón millió szilánkra törne. Ebben a folyamatban óriási szerepe van a kisagynak (cerebellum). A kisagy a múltbéli tapasztalatokat használja arra, hogy a mozgások létrehozása során megjósolja a közeljövőt. Mindez lejátszódik már a mozdulat megkezdése előtt. Tulajdonképpen az agy már azelőtt befejezte a mozgást, mielőtt az izmok ténylegesen elkezdték volna. Ezért olyan nehéz megváltoztatni egy berögzült testtartást, vagy mozgásmintát, hiszen ha valami nem nyúl bele ebbe a mintába, akkor az agy automatikusan a megszokottat alkalmazza.

Fontos, hogy miként kommunikálunk az aggyal. Ha instrukciót adunk egy mozdulat kivitelezésére, akkor a homloklebeny elülső részében helyet foglaló prefontális kéreg aktiválódik, gyakorlatilag gondolkodó folyamatokat célzunk meg. Ez nagyon hatásos, amikor egy teljesen új mozgásmintát akarunk elsajátíttatni. Viszont ha egy berögzült, előnytelen mintát kellene megszakítani és megváltoztatni, akkor a kisaggyal kell kommunikálni. A kisagy pedig érzésekből/érzetekből ért, azaz ha mozgásmintát szeretnénk változtatni, akkor meg kell lepni az agyat és ráéreztetni egy hatékonyabb mozgásra. Pontosan ezt a ráéreztetést végezzük a szenzomotoros tréning során, hogy az idegrendszer újratanuljon.

Ilyen ráéreztetéssel javítható a testtartás is, ami nem egy statikus, feszes dolog – ezért nem mondom soha, senkinek, hogy "Húzd ki magad!" -, hanem egy relaxált készenléti állapot, ami azt jelenti, hogy a testünk a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban tudjon reagálni a különböző külső és belső kihívásokra, mégpedig úgy, hogy az a lehető legkevesebb izommunkával járjon. A túlzott feszesség - ahogy egyébként a túlzott relaxáltság is -ugyanis jelentősen lelassítja a mozgásokat. Meg kell találnunk az arany középutat, ami a leghatékonyabb. Visszatérve a KDNF-ra, ha hatékonyan használjuk a gerincünket/testünket, elkerülhető a derékfájdalom.